Ernährung bei Fußballer
Im Sport gilt generell eine völlig andere Ernährung. Klar. Allerdings muss auch hier die Art und Weise der Ernährung kategorisiert werden. Gerade in einer Sportart wie Fußball, die aufgrund ihrer Komplexität nicht nur Muskeln, sondern auch 90 Minuten das Gehirn anspricht, um überhaupt den 70-90 kg schweren Körper in verschiedensten Situation RICHTIG zu steuern.
Extrem körperliche Leistungen fordern ein Vorab-Training, also im Bereich Fitness. Spieler laufen in 5400 Sekunden plus Nachspielzeit zwischen 11 und 13 km und führen nicht nur Kontakte am Ball aus, sondern müssen die Positionen füllen, sprinten, drehen, abstoppen. All das muss unterhalb der Woche trainiert werden. Das taktische ist hier zunächst sekundär. Wichtig ist die Kondition und Erhaltung der Körperfunktionen. Also Organe wie Niere, Lunge und vor allem,…das Herz. Selbst Atmungstechniken werden teilweise trainiert. In einem Atemzug können über 30 Muskeln aktiv werden. Falsche Atmung bedeutet mehr Energieaufwand, also mehr Verwendung von Kohlenhydrate, somit mehr Aufwand bei Glykolyse.
HINWEIS: Laktat und Milchsäure haben damit NICHTS zutun, wie oft noch immer behauptet wird.
Dazu hilft der Link:https://www.trainingsworld.com/sportexperten/physiologie-training-milchsaeure-laktat-1274670
Die richtige Ernährung, ein noch wichtigeres Thema gerade bei jungen Fußballern. Hier entscheidet sich auch oft, ob ein Talent sich weiterentwickelt. Denn die Erhaltung der körperlichen Leistung erfordert dort schon absolute Disziplin. Wer dies unterschätzt, wird auch später damit ein Problem haben. In den letzten Jahren hat sich das Thema Sportlerernährung erheblich intensiviert.
Wichtig sind Kenntnisse zu den physischen Grundlagen des allgemeinen Muskelstoffwechsels. Hier begegnet man sehr schnell dem Begriff „ATP“ und „Kreatinphosphat„. Um das Zusammenwirken zu verstehen, sollte man sich etwas Zeit und Ruhe nehmen. Danach ist man schon einen großen Schritt weiter, ebenso taucht auch der Begriff „Pyruvat“ und vor allem „Citrat-Zyklus“. Einfach mal googlen und recherchieren. Etwas viel Medizin, aber notwendig und danach logisch nachvollziehbar hinsichtlich „Ernährung > Energie > Leistung“.
Energiebedarf
Grundumsatz und Leistungsumsatz. Gilt für jeden Organismus. Der Grundumsatz ist der Energieverbauch im Ruhezustand, also um quasi einfach zu existieren. Das wären täglich ca.zwischen 7 und 9 Mégajoule, also 1673 bis 2151 kcal. Hier spielt das Körpergewicht/Stunde eine spezifische Rolle.
90 Minuten Fußball, ein 180cm großer Kicker, 75kg schwer, 25 Jahre alt. Er verbraucht ca. 767 kcal (inkl. Grundumsatz 109 kcal.) und verliert 0,1 kg. Bei hohen Temperaturen mehr. Daher sind kohlenhydratreiche Getränke bei Halbzeit (normal) und nach 25 Minuten (wird öfters eine kleine Getränkepause durchgeführt) unabdinglich, auch u.a. wegen der Gefahr des „hydrieren“, was Flüssigskeitsmangel aufgrund des Schwitzens bedeutet.
(Superkompensations-Methode hier interessant)
Kohlenhydratbedarf
Hier sollte man sich beschäftigen mit Glukose (Zucker), Glukolyse und Glukoseoxidation. Glukolyse ist der Vorgang, wo Energie entsteht durch Glukose-Abbau > Entstehung Pyruvat (siehe oben). Hier sind wir auch bei dem Thema Füllung des Glykogenspeicher. Ohne sie geht gar (fast) gar nichts. Grundsätzlich gilt: Ein individuell gefüllter Glykogenspeicher hilft, die hohe sportliche Belastung lange durchzuhalten und entsprechend die Leistung aufrechtzuhalten. Wichtig ist auch, WANN Glukose dem Körper VOR dem Sport verabreicht wird. Studien empfehlen, z.B. die Einnahme von Traubenzucker (D-Glucose) 5 Minuten vor dem Sport zu sich zunehmen. Durch die sofortige Belastung beeinflusst es die wichtige Intensität der Insulinausschüttung, die dadurch quasi „verhindert“ wird. (siehe auch „Hypoglykämie im Sport“ = Leere Glykogenspeicher).
Kohlenhydratreiche Kost (Optimale Füllung Glykogenspeicher = Verbesserung Ausdauerleistung) bei Sportlern und generell bei Fußballern entscheiden über das Erreichen des Erschöpfungsgrad. (!). Der individuelle Bedarf sollte mit einem Sportmediziner oder Fachlichen Ernährungsberater geklärt und besprochen werden.
Proteinbedarf
Für den normalen Menschen gelten idR 0,7g/kg Proteinaufnahme. Also etwa 53g bei einem 75kg-Menschen. Klingt schon recht viel, allerdings geht es nicht darum, Muskeln aufzubauen, d.h. also, die biologische Wertigkeit (Effizienz der Proteinbildung im Körper, Ei=100). Bei Sportlern ist die Muskulatur wie der gut aufgepumpte Reifen bei einem Sportwagen. Proteinpflege im Leistungssport gilt der Regeneration von verletzten Muskelfasern und zusätzlicher Energiequelle während einer Sporteinheit. Je höher die Belastungsintensität, desto mehr Protein g/kg. Die Werte
beginnen bei ca. 1,25g/kg und sind individuell nach oben offen. Im Fußball bewegen sich die Angaben zwischen 1,1 und 1,9. Auch hier muss man sich selbst einschätzen und es mit einem Ernährungsprofi besprechen. Freizeitkicker und Hochleistungsprofis sind ein enormer Unterschied.
Auch die Varianten der Aminosäuren sind wichtig. Welche wichtig sind bei welchem Workout, auch hier sich genau informieren. Oft wird hier z.B. L-Arginin genannt, für Muskelaufbau und Ausdauer interessant, als Supplement verfügbar oder in Fleisch, Nüssen, Kürbiskerne.
Fettbedarf
Fett und Sport klingt erst einmal irreführend. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Zu unterscheiden sind sogenannte Transfette, Triglycerid, Fettsäuren. Hier sind oft aus dem Alltag bekannt Gesättigte (schädlich) und ungesättigte Fettsäuren (wichtig). Triglyceride sind eine wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper. Triglyceride (organische Verbindung aus 3 Fetten und Glycerin (Form von Glukose). Normaler Wert im Blut ist 150mg/dl). Zuckerhaltige Lebensmittel (auch Alkohol) erhöhen den Wert. Die Leber baut unnötige Triglyceride ab. (Wichtig: Leberwerte)
Wichtig ist auch das Verhältnis der Fettsäuren: 1/3 gesättigte, 1/3 ungesättigte, 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Auch sind hier so genannte Omega-3 und Omega 6-Fettsäuren sowie das Thema Cholesterin (was immer noch einen zu schlechten Ruf hat).
Mineralstoffe
Wasser ist Grundsatz für den Erhalt der Körperfunktionen. Der Mensch kann theoretisch bis zu 7 Wochen ohne Nahrung auskommen. Ohne Wasser maximal 4 Tage. Allerdings ist im Wasser kein Kohlenhydrat, kein Protein, kein Kohlenhydrat. Themen wie Wasser oder Nulldiät sind große Debattenbereiche. Ich persönlich rate davon ab. Der Körper braucht, weil die Evolution es so bestimme, Dinge wie „Mineralstoffe“´und „Spurenelemente“.
Bei jeder Bewegung im Alltag wird durch unsere Poren Schweiß entlassen. Schweiß ist eine Art Schutzfunktion des Körpers gegen Überhitzung dar. Schweiß-Poren werden dadurch „trainiert“, im Schweiß enthaltenden „Talg“, der wiederum aus 99% Wasser und NaCL (Kochsalz) und weiteren Bestandteile wie Harnstoff, Harnsäure, Aminosäuren, Ammoniak, Zucker, Milchsäure, Ascorbinsäure, Buttersäure, Ameisensäure besteht.
Gerade letztere beiden Elemente sorgen für den bestimmten uangenehmen Gestank des Schweißes. Allerdings ist die Schweißproduktion sowas von normal. Zum Thema Schweiß gibt es übrigens sehr interessante nicht wirklich bekannte Erkenntnisse. Googlen.
Natrium, Kalium, Magnesium. Dieses Trio führt die Riege der Mineralien an. Ohne sie geht null.
Hier ist es nötig, sich das Thema „Natrium-Kalium-Pumpe und Niere“ anzuschauen. Wie schon beim „Citrat-Zyklus“ wird einem bewusst, wie der Körper im Detail funktioniert. Auch der Fußballer entwickelt eine nahe Verbindung zu seinem „Inneren“.
Wichtig; Magnesium wird in geringer Menge im Schweiß ausgeschieden. Daher ist ein gefülltes Maß an Magnesium im Körper sicher vor Krämpfen beim Sport. Bei Sportlern ist eine „erniedrigte“ Konzentration von Serummagnesium verbunden mit muskulären Beschwerden.
Allerdings ist in der Wissenschaft nicht sicher: Ist eine körperliche Belastung verantwortlich für einen Magnesiumverlust durch ggf.Umverteilung innerhalb von Zellen ? Magnesium ist für die Erregbarkeit von Muskeln wichtig. Allerdings spielen auch hier Hormone wie das Testestoron und Cortisol eine mögliche Rolle im Zusammenspiel. Im Internet gibt es dazu verschiedenste Ansichten. Ebenso die Verbindung Magnesium als Co-Faktor zu einer hohen Anzahl (ca. 600) an Enzymen. Zudem ist Magnesium an der Biosynthese von „ATP“ beteiligt. Das Thema Magnesium und Sport ist also noch nicht ganz so „durchsichtig“.
Zusätzlich sind Mineralstoffe wie Calcium und Eisen ein zusätzlicher Bereich, der nicht ganz so wichtig, aber immer im Hinterkopf zu behalten sein sollte. Spurenelemente wie Zink, Mangan oder Jod sind im Sport nicht zu unterschätzen. Gerade Jod wird oft auch im Alltag unterschätzt.
https://jodmangel.de/ausreichende-jodversorgung/sportler/
Vitamine
Eins vorweg: Bisher liefert keine Studie, ob einzelne Vitamine wirklich im Sport überhöht sein müssen. Es gibt bisher keinen messbaren Effekt im Bereich Leistungssteigerung. Lediglich eine 100%-tägliche Abdeckung ist wissenschaftlich gesichert. Allerdings gibt es Hinweise, das es einige Vitamine gibt, die (nicht nur im Alltag) Sportler zu wenig einnehmen. Beispiel Niacin, das wichtig ist im Stoffwechsel und im Zusammenarbeit mit Proteine (mit hoher biologischen Wertigkeit) ist. L-Trytophan (Aminosäure) kann hier als Ausgleich helfen. Tryptophan ist zudem die
Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, es hat also Einfluss auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Auch das ist sehr wertvoll für einen erfolgreichen Sportler und dem Fußballer, der die am Ende die Champions League Trophy gewinnen will. Hier kommen wiederum die Ausführung der kognitiven Fähigkeiten mit ins Spiel.
Dazu dann später ein Artikel.
