Regeneration
120 Minuten Pokalspiel, 3 Tage später das nächste Pflichtspiel. 40,50 oder 60 Spiele pro Jahr. Vorbereitung, Training, Spiel.
Dazwischen passiert was ?
Die schnelle Regeneration ist erforderlich. Wie regeneriert man zwischen den vielen Spielen in der Saison richtig und effektiv ?
Wie bestimmt man am effektivsten den Rhythmus zwischen der Belastung und der Ruhephase und was ist zu beachten ?
Bereits bei der Nachwuchsförderung sollte dieses Thema intensiv behandelt werden, damit die Jugendspieler als ältere Profis (die langsamer regenerieren) es besser verstehen und anwenden können.
Wichtig ist der Zusammenhang mit dem eigentlichen Trainingsstatus.
Wie ist der Spieler von der Kondition und Physis, sprich körperliche Beschaffenheit ?
Je schlechter, desto länger die Dauer der Regenerationsphase.
Auch wichtig ist, wie lange ich zwischen den Trainingsphasen regeneriere. Ist die Phase zu lang, gibt es ggf. keine Leistungssteigerung oder muss improvisieren durch individuelle Ernährung. (siehe SUPERKOMPENSATION)
Wichtig sind das Wissen um auftretende Stressfaktoren.
– Berufliche oder schulische Probleme
– Ehe, Familie, Krankheit, Todesfälle
– Lange Anfahrten zum Training
– Unsicherheit und Angst aufgrund Druck im Training oder Medien
Eigener Gesundheitszustand
Oft kommt es vor, das eine Erkältung oder anderer Virus den Gesundheitszustand (Angriff auf das Immunsystem) verschlechtert. Bei zu früher Belastung gibt es eine Überbelastung für den Herzmuskel, das bedeutet, mehr Blut und Sauerstoff muss durch den Kreislauf gepumpt werden, dadurch wird das Immunsystem weitergeschwächt und es kommt zu einem Leistungsabfall. Das Ergebnis kann eine Entzündung des Herzmuskels sein und sogar wie bei einigen Fussballern zum Tod führen. Die Regenerationsphase dauert dementsprechend nach einer Krankheit länger aufgrund des o.g. physischen Zustands.
Schlaf ist wichtig
Viele kennen den Spruch: Im Schlaf erholt sich der Körper am Besten. Sehr wichtig ist hier der sogenannte Tiefschlaf, der in den ersten Stunden der Schlafphase sich ereignet. Zwischen 3 und 5 Stunden dauert diese Tiefschlafphase an. Sehr wichtig ist der Schlaf in der Wachstumsphase eines Spieler. Dies betrifft das Wachstumshormon (Somatropin), das während dieser Phase ausgeschüttet und gesendet wird. Dieses ist wichtig für Muskeln und Knochenbau. Zudem unterstützt ein gesunder Schlaf den wichtigen Stoffwechsel.
Replay-Theorie
Die Trainingseinheiten, Abläufe, neu Erlerntes und Erklärungen des Trainers werden im gesunden Schlaf „abgespeichert“. Das Gehirn wiederholt quasi die Lerneinheiten. Dennoch ist als natürliche Voraussetzung das Zuhören und Aufpassen des Spielers notwenig.
Im Zusammenhang mit der Regeneration wird auch die Ernährung und Einnahme von bestimmten Nähr/Mineralstoffen.
Halten wir fest: REGENERATION, die zu wenig, fehlerhaft, zu gering angeboten wird und nicht gecoacht wird (Spieler müssen die Wichtigkeit der Regeneration verstehen und implementieren), kann zu kontiunierlichen Leistungsabfall und Verletzungen führen.
Cool-Down
Dieser Punkt ist genauso wichtig wie das Aufwärmen vor der Trainingseinheit oder Wettkampf. Wir haben herausgefunden, das dieses Regenerations-Prinzip oft ausser Acht gelassen wird. Dies ist ein genauso großer Fehler wie das Unterschätzen des Aufwärm-Prinzip. Warum ?
Trainingseinheiten können in den letzten 20-25 Minuten sehr intensiv sein, weil ein Trainer eine Trainingsform wählt, die nochmal in die Knochen geht und Sauerstoff fordert. Meistens gibt es diese klassischen Trainingsspiele 4:4 auf 3 Zonen verteilt oder ähnliche Konstellationen. Dann wird abgepfiffen und ab unter die Dusche. Falscher Weg, wie wir aus einigen Berichten und Studien herausfanden.
Speziell nennt man es das „Herunterkühlen“ nach einer intensiven Einheit. Genau wie bei einem Motor, der heiß wurde, muss auch hier eine „Kühlung“ herbei. Allerdings ist es beim menschlichen Organismus etwas komplexer.
Wir haben beim Aufwärmen gelernt, das dadurch der Herzmuskeln stärker aktiviert wird und sich der Körper erwärmt und vorbereitet für den Leistungseinsatz. Ohne Aufwärmen wäre eine Anpassung schwierig, genauso umgekehrt nach dem Leistungssport. Der Herzmuskel pumpt immer noch Blut durch den Organismus, obwohl man ruhig sitzt und meint, zu regenerieren. Das Adrenalin ist immer noch im Einsatz, das Blut sammelt sich in der Muskulatur, das Gehirn wird aber weniger versorgt, was natürlich sehr gefährlich werden könnte. Vielleicht haben es einige schon mal bemerkt: Nach einer intensiven körperlichen Anstrengung z.B. im Sommer, ist plötzlich ein Schwindelgefühl vorhanden. Genau das kann passieren, wenn man das Cool-Down-Prinzip außer Acht lässt.
Wichtig ist also:
Auslaufen nach einem intensiven Training bzw. Trainingsform in den letzten 20-25 Minuten. Dies kann normales Traben sein, danach leichtes Gehen, um den Körper wieder in eine „normale Position“ zu bringen, die Herzfrequenz wird runtergefahren schritt für schritt. Die Dauer sollte nicht kürzer als 10 Minuten betragen. Trainer und Team sollten dies besprechen und nach eigenen Einschätzungen die Dauer in etwa festlegen. Hier geht es zusätzlich wieder um die Entwicklung des Persönlichkeitsprofils eines Spielers.
Ein weiteres interessantes Thema bietet die Kältetherapie, fachlich Kyrotherapie. Hier ein paar gute Links:
https://www.minimed.at/medizinische-themen/labormedizin/kryotherapie-kaeltetherapie/
https://www.aerzteblatt.de/archiv/148683/Sportmedizin-Wann-Kaelte-gut-tut
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