Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, die dem Körper meist über die normale Ernährung zugeführt wird. Genauso wichtig wie Kohlenhydrate sind eben Mineralstoffe, um speziell zu wirken. Dies gilt für u.a. Muskelfasern, Knochen und den Nervenzellen. Auch hier gilt es, gewisse wichtige Dinge als Sportler (auch als Privatperson) zu beachten, z.B. Unter und Überdosierungen und das Ausspielen der Mineralstoffe untereinander und damit ein teilweise komplexes Kapitel für sich.
Kurzinfos zu einigen Mineralstoffen und der Verbindung zum Leistungssport:
Kalium und Magnesium
Beide Mineralstoffe sind voneinander abhängig. Zu wenig Magnesium (Unterdosierung) führt zu einem Kaliummangel in den Zellen. Dies immer beachten, da Kaliummangel wiederum sich auf Nerven-und Muskelzellen auswirkt und in Verbindung mit Natrium (Natrium-Kalium-ATPase/Na+/K+-ATPase, auch Natrium-Kalium-Pumpe genannt) arbeitet.
Magnesium selbst ist für die Regeneration zuständig, aber auch für die Stabilisierung der Leistung bzw. Verbesserung. Zudem tritt Magnesium zusammen mit Proteinen auf im Bereich Muskelaufbau. Der Tagesbedarf für Spieler ab der Regionalliga liegt zwischen 550 und 700mg. Diese Werte werden durch normale Ernährung von Lebensmitteln sowie Nahrungsergänzung erreicht. Problematik: Diese Werte können allerdings schwer erreicht werden.
Beispiel:
1 Tafel Schokolade liegt je nach Kakaogehalt bei rund 150mg Magnesium (Tag 700mg). Allerdings besitzt eine Tafel wiederum u.a. sehr viel Fett und Zucker, was wiederum für den Sportler nicht in Frage kommt. Alternativ dazu wäre lediglich Schokolade ab 60% Kakaoanteil. 100g Erdnüsse liefern 160mg, allerdings auch viel Fett. Sojaflocken 220mg, mit 40g Proteine, aber auch 22g Fett.
Heißt also, man muss mischen und die mg verteilen auf magnesiumreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in Form von Sportgetränken, Mineralwasser ( ab 0,2 Liter ) oder wahlweise Tablettenform. Ratsam die Einnahme von Tabs nur nach dem Leistungssport, da es vor dem Leistungssport eher zu Magenproblemen kommen kann.
Magnesium ist gerade für Profis interessant, die unter täglichem Druck stehen wie z.B. der Öffentlichkeit. Damit ist der Stressabbau gemeint, wobei Mg ebenfalls hilft. Wichtig ist bei Tabletten zu beachten, das diese reines Magnesium anbieten und nicht, wie Speisen oder Getränke, in denen auch Kalium vorhanden ist. Tabletten dann immer mit Kalium-inhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen. Magnesium sollte generell abends genommen werden, aber nicht grundsätzlich.
Kalium ist wie erwähnt ein wichtiger Partner von Magnesium. Es unterstützt die Zufuhr von Kohlenhydraten (u.a. Glucose) oder die Bildung von Proteine beim Muskel/Kraftaufbau.
Mangel kann bei Sportlern durch 90 Minuten Schwitzen (gerade bei temperaturintensiven Tagen) zu Muskelkrämpfen führen. Oft zu sehen in Verlängerungen.
Zudem sollte man das Natrium-Kalium-Verhältnis beachten, das Na:Ka 1< sein sollte.
Das Verhältnis von Natrium:Kalium ist sehr wichtig für den Wasserhaushalt des Körpers. Sozusagen für die Verteilung des Wassers im gesamten Körper. Kalium bindet das Wasser in der Zelle, was zu einem erhöhten Zellvolumen führt. Eine optimale Versorgung der Zelle mit Wasser ist eine unbedingte Voraussetzung für alle Stoffwechselprozesse und sorgt zudem für Fettabbau und Muskelwachstum. Natrium fungiert hier quasi als Gegenspieler und bindet das Wasser außerhalb der Zelle.
Natrium
Natrium (Na) wird benötigt für den Transport von Nährstoffen. Glucose (Traubenzucker) und Aminosäuren können nur im Darm aufgenommen werden, wenn gleichzeitig auch Natrium vorhanden ist. Außerdem ist Natrium nötig für die Reizleitung (also den Informationsfluss, wichtig für die taktische Handlungsfähigkeit) in den Nervenzellen, was wiederum Voraussetzung für Muskelkontraktion ist. Natrium erfüllt in enger Zusammenarbeit mit anderen Mineralien vielfältige Funktionen im Körper wie z.B. Kalium. Ein Sportler oder eben Fussballer benötigt zusätzlich durch das Schwitzen (max.2L nach 90 Min) 2-3g Natrium, also etwa 6g NaCl (Kochsalz). Der normale Tagesbedarf sollte bei einem Erwachsenen bei ca. 2300mg/Tag Empfehlung DGE) liegen. Das ist aber eine absolute Mindestempfehlung im Ruhezustand. Der Mythos „Zu hoher Blutdruck“ hat nichts direkt mit der Salzaufnahme zutun. Zu wenig Natriumversorgung während des Wettkampfs kann zu oft bekannten Muskelkrämpfen führen. Generell gilt dies auch für den Nichtsportler. Natrium ist absolut lebenswichtig für den Menschen. Vor und während der Pause also natriumreiche Flüssigkeit einnehmen ( 400-450mg/Stunde ). Normales Leitungswasser hat zu wenig Natriumgehalt.
Zink
Auch dieser Mineralstoff ist zu beachten, auch hier für Proteine und Eiweissstoffwechsel. Hier greifen auch die Verhinderung von Müdigkeit vor und nach den Trainingseinheiten und die Stärkung des Immunsystems. Gerade wichtig für Fussballer, die häufig und im Ausland unterwegs sind. Empfehlenswert für regelmäßige Trainingseinheiten ist eine Menge von max. 30-35mg, die Einnahme ist gerade wichtig für Trainingsrückstände nach Verletzungen oder Erkältungen.
Zum Abschluss haben hier zwei Übersichten aller wichtigen Mineralstoffe:
http://jumk.de/bmi/mineralstofftabelle.php
Mit Werten speziell bei Sportaktivitäten:
http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7741/index_ger.html
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