Mit der richtigen Ernährung geben wir unserem Körper neben Flüssigkeit wichtige Nährstoffe. Unser Verdauungssystem löst diese Nährstoffe aus der Nahrung und unser Blutkreislauf bringt sie an die Stellen, wo sie gebraucht werden. Gleichzeitig nimmt das Blut die Abbaustoffe auf, transportiert sie zur Entgiftung in Leber und Niere und übernimmt die „Entsorgung“. Das ist notwendig, denn unsere Zellen erneuern sich ständig. Im Leistungssport ist die Achtung der Nährstoffe höchstes Gebot im Zusammenhang mit dem Self-Monitoring.
Der Nährwert unserer Lebensmittel wird in Kilokalorien oder Kilojoule gemessen (1 kcal = 4,18 kJ). Unser Körper „verbrennt“ diese Energie in seinem Stoffwechsel oder benutzt Teile davon als Bausteine zur Regeneration seiner Substanz.
Übersicht der Zusammensetzung kcal > Nährstoffe
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Wichtige Bestandteile unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Kohlenhydrate dienen in erster Linie dazu, schnelle Energie für unseren Körper zur Verfügung zu stellen. Als Hauptbestandteil von Früchten, Gemüse und Getreide sind sie mit besonders wertvollen Substanzen vergesellschaftet. Diese pflanzlichen Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form liefern vor allem Ballaststoffe, wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch Träger der Bioaktivstoffe wie Lykopin oder die Gruppe der Phenole, die vielfältig zellschützende Funktion haben. Zucker ist ein „isoliertes“ Kohlenhydrat und enthält keinen dieser wertvollen Stoffe.
Eiweiß ist Baustein unserer Zellen, Bestandteil von Enzymen, Hormonen, Antikörpern und Trägersubstanz des Erbmaterials (DNA). Wir brauchen es ständig für unsere Zellerneuerung. Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und auch Getreide sind Eiweißträger.
Fett ist Bestandteil von Hormonen und Gallensäuren, Träger der fettlöslichen Vitamine, Baustoff der Zellwände, Energiespeicher und Polster in unserem Körper. Fett ist auch Grundsubstanz der Gewebshormone. Lebensnotwendig, also essenziell für uns sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.Unter den Begriff „Ballaststoffe“ fallen verschiedene Nahrungsbestandteile, die im menschlichen Dünndarm von körpereigenen Enzymen nicht oder nicht vollständig abgebaut werden können und unverdaut oder nicht vollständig verdaut in den Dickdarm gelangen.
Für was braucht man Ballaststoffe? Ballaststoffe beugen Krebs, Diabetes und Herzinfarkt vor Ballaststoffe regen den Darm und damit die Verdauung an. Sie helfen offenbar bei der Vorbeugung einer ganzen Reihe von Krankheiten, darunter Diabetes Typ 2, Herzinfarkt und Arteriosklerose.
- Gemüse, insbesondere Kohlarten, Möhren und Kartoffeln.
- Obst und getrocknetes Obst, wie beispielsweise Äpfel, Birnen und Beeren.
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.
- Nüsse und Samen.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, die dem Körper meist über die normale Ernährung zugeführt wird. Genauso wichtig wie Kohlenhydrate sind eben Mineralstoffe, um speziell zu wirken. Dies gilt für u.a. Muskelfasern, Knochen und den Nervenzellen. Auch hier gilt es, gewisse wichtige Dinge als Sportler (auch als Privatperson) zu beachten, z.B. Unter und Überdosierungen und das Ausspielen der Mineralstoffe untereinander und damit ein teilweise komplexes Kapitel für sich.
Kurzinfos zu einigen Mineralstoffen und der Verbindung zum Leistungssport:
Kalium und Magnesium
Beide Mineralstoffe sind voneinander abhängig. Zu wenig Magnesium (Unterdosierung) führt zu einem Kaliummangel in den Zellen. Dies immer beachten, da Kaliummangel wiederum sich auf Nerven-und Muskelzellen auswirkt.
Magnesium selbst ist für die Regeneration zuständig, aber auch für die Stabilisierung der Leistung bzw. Verbesserung. Zudem tritt Magnesium zusammen mit Proteinen auf im Bereich Muskelaufbau. Der Tagesbedarf für Spieler ab der Regionalliga liegt zwischen 550 und 700mg. Diese Werte werden durch normale Ernährung von Lebensmitteln sowie Nahrungsergänzung erreicht. Problematik: Diese Werte können allerdings schwer erreicht werden.
Beispiel:
1 Tafel Schokolade liegt je nach Kakaogehalt bei rund 250mg Magnesium. Allerdings besitzt eine 100g-Tafel wiederum u.a. sehr viel Fett, was wiederum für den Sportler nicht in Frage kommt.
Heißt also, man muss mischen und die mg verteilen auf magnesiumreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungen in Form von Sportgetränken, Mineralwasser ( ab 0,2 Liter ) oder wahlweise Tablettenform. Ratsam die Einnahme von Tabs nur nach dem Leistungssport, da es vor dem Leistungssport eher zu Magenproblemen kommen kann.
Magnesium ist gerade für Profis interessant, die unter täglichem Druck stehen wie z.B. der Öffentlichkeit. Damit ist der Stressabbau gemeint, wobei Mg ebenfalls hilft. Wichtig ist bei Tabletten zu beachten, das diese reines Magnesium anbieten und nicht, wie Speisen oder Getränke, in denen auch Kalium vorhanden ist. Tabletten dann immer mit Kalium-inhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Kalium ist wie erwähnt ein wichtiger Partner von Magnesium. Es unterstützt die Zufuhr von Kohlenhydraten (u.a. Glucose) oder die Bildung von Proteine beim Muskel/Kraftaufbau.
Mangel kann bei Sportlern durch 90 Minuten Schwitzen (gerade bei temperaturintensiven Tagen) zu Muskelkrämpfen führen. Oft zu sehen in Verlängerungen.
Zudem sollte man das Natrium-Kalium-Verhältnis beachten, das Na:Ka 1< sein sollte.
Das Verhältnis von Natrium:Kalium ist sehr wichtig für den Wasserhaushalt des Körpers. Sozusagen für die Verteilung des Wassers im gesamten Körper. Kalium bindet das Wasser in der Zelle, was zu einem erhöhten Zellvolumen führt. Eine optimale Versorgung der Zelle mit Wasser ist eine unbedingte Voraussetzung für alle Stoffwechselprozesse und sorgt zudem für Fettabbau und Muskelwachstum. Natrium fungiert hier quasi als Gegenspieler und bindet das Wasser außerhalb der Zelle.
Natrium
Natrium (Na) wird benötigt für den Transport von Nährstoffen. Glucose (Traubenzucker) und Aminosäuren können nur im Darm aufgenommen werden, wenn gleichzeitig auch Natrium vorhanden ist. Außerdem ist Natrium nötig für die Reizleitung (also den Informationsfluss, wichtig für die taktische Handlungsfähigkeit) in den Nervenzellen, was wiederum Voraussetzung für Muskelkontraktion ist.Natrium erfüllt in enger Zusammenarbeit mit anderen Mineralien vielfältige Funktionen im Körper wie z.B. Kalium. Ein Sportler oder eben Fussballer benötigt durch das Schwitzen 2-3g Natrium, also etwa 6g NaCl (Kochsalz). Der normale Tagesbedarf liegt bei einem Erwachsenen bei ca. 550mg/Tag. Zu hohe Kochsalzeinnahme kann zu hohen Blutdruck führen. Zu wenig Natriumversorgung während des Wettkampfs kann zu oft bekannten Muskelkrämpfen führen. Vor und während der Pause also natriumreiche Flüssigkeit einnehmen ( 400-450mg/Stunde ). Normales Leitungswasser ist nicht zu empfehlen, das zu wenig Natriumgehalt besteht.
Zink
Auch dieser Mineralstoff ist zu beachten, auch hier für Proteine und Eiweissstoffwechsel. Hier greifen auch die Verhinderung von Müdigkeit vor und nach den Trainingseinheiten und die Stärkung des Immunsystems. Gerade wichtig für Fussballer, die häufig und im Ausland unterwegs sind. Empfehlenswert für regelmäßige Trainingseinheiten ist eine Menge von max. 30-35mg, die Einnahme ist gerade wichtig für Trainingsrückstände nach Verletzungen oder Erkältungen.
Vitamine sind für einen funktionierenden Stoffwechsel unentbehrlich. Da der Körper sie – bis auf wenige Ausnahmen – nicht selbst bilden kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
Insgesamt gibt es 13 lebenswichtige Vitamine für den Körper: Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, und K.
Vitamin B1 (Thiamin):
Es ist wichtig für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und das Nervensystem. Der Bedarf pro Tag beträgt 1–1,3 mg. Die Speicherbarkeit im Körper ist gering, daher ist eine relativ regelmäßige Zufuhr wichtig. Ein Mangel entsteht in Deutschland eher selten, wenn, dann kann dieser zu Nervosität und Reizbarkeit führen.
Enthalten in:
Fleisch (besonders Schweinefleisch), Lachs, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel, so werden Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Panthothensäure zudem hilft gegen Schleimhauterkrankungen. Der Bedarf pro Tag beträgt 1,1–1,4 mg. Erhöhter Bedarf bei körperlicher Aktivität, Stress, erhöhtem Alkoholkonsum und bei Medikamenteneinnahme. Nimmt man das Vitamin in zu großen Mengen auf, wird es über die Nieren wieder ausgeschieden.
Enthalten in:
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Brokkoli Vollkornprodukte.
Vitamin B3 (Niacin):
Es ist wichtig für den Stoffwechsel, Haut und Muskelgewebe. Der Bedarf pro Tag beträgt 13–17 mg. Niacin kann auch vom Körper selbst gebildet werden.
Enthalten in:
Innereien, Vollkornprodukte, Eier, Nüsse.
Vitamin B5 (Pantothensäure):
Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel und Fett- und Kohlenhydratabbau und den Aufbau von bestimmten Aminosäuren, Cholesterin, Provitamin D oder Gallensäuren. Der Bedarf pro Tag beträgt 6 mg. Beim Mahklen von Getreide geht etwa die Hälfte des Vitamins verloren.
Enthalten in:
In fast allen tierischen und pflanzlichen Produkten.
Vitamin B6:
Es ist wichtig für den Stoffwechsel der Aminosäuren, das Nervensystem, die Immunabwehr und die Beteiligung an der Bildung roter Blutkörperchen. Der Bedarf pro Tag beträgt 1,4–1,6 mg. Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, sodass trotz Zubereitungsverlusten eine gute Versorgung gewährt ist.
Enthalten in:
Wachtel, Gans, Sesam, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Kartoffeln, Walnuss, rote Paprika, Karotten und Hülsenfrüchte
Vitamin B12:
Es ist wichtig für den Stoffwechsel, die Verdauung, schützt die Nervenzellen und ist an der Zellteilung und ‑differenzierung beteiligt. Der Bedarf pro Tag beträgt 4 μg. Vegetariern und insbesondere Veganern wird empfohlen Vitamin-B12-Präparate zu nehmen.
Enthalten in:
Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte.
Vitamin C:
Es ist wichtig für den Stoffwechsel, die Wundheilung, Aufbau des Bindegewebes (Kollagen) sowie die Eisenaufnahme und wirkt antioxidativ. Der Bedarf pro Tag beträgt 95–110 mg.
Enthalten in:
Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Kohl, Spinat und Tomaten, Hagebutte.
Vitamin D:
Es ist wichtig für Knochen, Muskeln und es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Der Bedarf pro Tag beträgt 20 μg. Wer unter Vitamin-D-Mangel leidet, ist anfälliger für Knochenbrüche. Daher sollte auch die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht (UVB-Strahlen) nicht vernachlässigt werden, auch da über die Ernährung nur etwa 20 Prozent des Bedarfs gedeckt werden.
Enthalten in:
Lebertran, Fisch (insbesondere fettreiche Arten wie Lachs, Forelle), Steinpilze. Der Hauptanteil wird jedoch über die körpereigene Synthese gewonnen.
Vitamin E:
Es ist wichtig für das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen und wirkt entzündungshemmend. Der Bedarf pro Tag beträgt 12–15 mg. Der Körper kann viel Vitamin E speichern, daher kommt es selten zu Mangelerscheinungen.
Enthalten in:
Pflanzenöle insbesondere Weizenkeimöl, Soja, Nüsse, Süßkartoffeln.
Vitamin K:
Es ist ein wichtiger Faktor für die Blutgerinnung. Der Bedarf pro Tag beträgt 60–80 μg. Lebensmittel mit Vitamin K reagieren empfindlich auf Licht – also dunkel lagern.
Enthalten in:
Hülsenfrüchte, grünes Gemüse wie Kopfsalat, Spinat, Kohl und Olivenöl.
Biotin:
Es ist wichtig für Haare, Haut und Fingernägel. Der Bedarf pro Tag beträgt 40 μg. Biotin wird oft in der Kosmetikbranche verwendet. Biotin dient aber auch der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information.
Enthalten in:
Lebe, Niere, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Eier (besonders Eigelb), Sojabohnen, Pilze und Haferflocken.
Folat:
Es ist an der Blutbildung beteiligt und dadurch extrem wichtig für alle Entwicklungs- und Wachstumsprozesse. Der Bedarf pro Tag beträgt 300 μg. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf und sollten gegebenenfalls zusätzlich Folsäurepräparate (Folsäure ist die industriell hergestellte Folat-Form) verwenden.
Enthalten in:
Milch- und Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Eigelb, Leber.
