Nährstoffe
Hier zeigen wir eine Übersicht inkl. Erklärung und Definition von Lebensmitteln und deren Nährstoffeigenschaften. Wichtig sind u.a. Mineralstoffe, also z.B. Eisen, Magnesium, Kalium. Diese Mineralstoffe müssen dem Körper via Nahrung (fest/flüssig) zugeführt werden, da man sie nicht im Körper selbst produzieren kann.
Zunächst aber die Infos zu den Energielieferanten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind gerade im Leistungssport enorm wichtig. Wichtiger noch als Eiweiss und Fett, wenn wir uns auf den Fussballleistungssport beziehen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn, beides Dinge, die 90 Minuten gebraucht werden. Die Kohlenhydrate (achtung, nicht alle) gehen richtig gewählt unmittelbar nach Einnahme ins Blut, wo die roten Blutkörperchen diese Richtung Muskelgewebe und Gehirn tragen. Ein Teil der Kohlenhydratzufuhr sollte aus Ballaststoffe bestehen. Ballasthaltige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse wirken verdauungsfördernd und krankheitsvorbeugend. Die Empfehlung liegt hier bei 30 Gramm pro Tag. (Ballaststoffe)
Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Wichtig zu wissen sind die Nutzen der folgenden unterschiedlichen Zuckerarten:
Einfachzucker (Traubenzucker (Glucose) Fruchtzucker (Fructose))
Zweifachzucker (Malzzucker, Milchzucker)
Mehrfachzucker (Stärke)
Einfachzucker
Der Einfachzucker wird z.B. durch Obst oder Honig aufgenommen. Dies führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels (Insulin-Funktion senkend), allerdings durch den Glucose-Anteil, andere werden der Leber zugeführt. Etwa ca. 5-7%-Anteil sollte der Einfachzucker am Gesamtzuckerbedarf sein. Gerade vor dem Wettkampf oder Training sollte man eher die Einnahme von Einfachzucker berücksichtigen, da dieser schneller ins Blut gelangt und kurzfristig schneller verfügbar ist.
Verhältnis Fructose : Glucose
Um Fructose, also Traubenzucker direkt zuzufügen, sollte man dies zusammen mit Glucose-inhaltigen Lebensmitteln tun, da die reine Zufügung nur durch Fructose bei den meisten Menschen nicht einwandfrei oder gar nicht funktioniert. Chemisch bedeutet dies, das ein Lebensmittel, das ein Verhältnis dieser beiden Zuckerbausteine von 1 oder höher hat, ideal wäre, um Fructose positiv in das Blut zu bringen. Achtung: Zu hoher Fructoseanteil ( ab 30 Gramm ) dann kann es zu Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder sogar Depressionen kommen. (Fructoseintoleranz) Hier sollten Spieler daraufhin getestet werden. Deshalb sollte das Verhältnis weit höher als 1 sein, um ggf. diese Beschwerden zu blockieren.
Hoher Fructoseanteil/Verhältnis weniger als 1 (100g)
Apfel 27,3g / 0,4
Apfelsaft 6,4 / 0,4
Birne 6,7 / 0,2
Honig 38,8 / 0,9
Frischer O-Saft 2,8 / 0,8
Wassermelone 3,92 / 0,5
Menschen mit normalgefüllten Magen vertragen und nehmen etwa 0,7 bis 1,9g/kg Fructose zu sich. Die Verträglichkeit selbst ist je nach Person unterschiedlich.
Zweifachzucker
Die Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckermolekülen. Zu ihnen gehört zum Beispiel der bekannte Milchzucker (Laktose). Er besteht aus je einem Molekül Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose). Laktose ist für viele Menschen der Weltbevölkerung schwer verträglich. (Laktoseintoleranz). In Deutschland liegt der Anteil im Schnitt bei 20%. Zu den Zweifachzuckern gehören auch der im Bier enthaltene Malzzucker (Maltose) sowie der Rohr- oder Rübenzucker, normaler handelsüblicher Haushaltszucker (Saccharose), der wiederum aus Fructose und Glucose besteht.
Mehrfachzucker
Wichtig bei Mehrfachzucker ( über 75% Anteil ) ist, das dieser den Blutzuckerspiegel stabil hält und ggf. erhöht. Durch 2 Hormone, dem Insulin und Glukagon wird dieser Spiegel reguliert und gesteuert. Mehrfachzucker , unterstützt von Glykogen, wesentlich den Stoffwechsel (Metabolismus). Mehrfachzucker gelang eher langsam in den Blutkreislauf und ist für den Einsatz kurz vor dem Leistungssport nicht interessant.
Blutzuckerspiegel
Der menschliche Körper benötigt in der Regel 130-145g Kohlenhydrate. Sinkt dieser Durchschnittswert enorm, sinkt auch der Blutzuckerspiegel. Die Folge: Das Gehirn bekommt zu wenig Energie, dementsprechend funktioniert z.B. die Motorik während eines Spiels nicht mehr korrekt, Handlungen können nicht rechtzeitig ausgeführt werden, schlechte Antizipation gegenüber schnell entstehenden Situationen auf dem Feld. Die Muskeln selbst können ihre Reserven aus Eiweiss und Fett regulieren. Aber was nützt es, wenn der Muskel funktioniert, aber das Gehirn nicht richtig arbeitet.
Zur Steuerung des Blutzuckerspiegels dient zudem der Glykämische Index (GI). Hier dient dient die Grundlage von 50g Kohlenhydrate als Einnahme. Lebensmittel mit hohem GI-Wert erhöhen den Blutzuckerspiegel schlagartig und können vor einem Wettkampf zur Ermüdung führen. Das Insulin (aus der Bauchspeicheldrüse) wird benötigt, um diesen wieder zu senken. Werte, die in diversen Tabellen angegeben werden, sind unterschiedliche ca-Werte, können also ein paar Prozente +/- abweichen. Empfehlenswert wäre hier ein GI mit einem Mittelwert (50-max.70). Zusammenfassend: Ein Nahrungsmittel mit mittleren GI und einem Verhältnis Gewicht/Kohlenhydrate von 2-2,5:1 wäre optimal.
Lebensmitteltabelle / Glykämischer Index-Einteilungen
Zudem sollte der GL (Glykämische Last/Ladung) mit hinzu gezogen werden. Je höher der GL-Wert, desto höher der Anstieg (Insulinausschüttung) des Blutzuckerspiegels.
GL = GI X Kohlenhydratmenge / 100g
GL-Wert bis 10 (niedrig)
10-20 (mittel)
>20 (hoch bis zu hoch)
>100 (gesundheitsgefährdend)
Wichtiger als vor dem Spiel ist die Aufnahme ( ca.1g/kg) 2-3 Stunden nach dem Leistungssport.
Insulin
In Verbindung mit der Einnahme von Kohlenhydraten ist es hilfreich, sich über die Funktion des Hormons Insulin zu informieren. Durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels wird über die Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet, um den parallel zu der sportlichen Tätigkeit den Spiegel wieder zu senken. Je mehr Insulin bei entsprechender Nahrungsaufnahme (mit hohem GI) ausgeschüttet wird, je schneller wird der Blutzucker in die Muskelzellen gepumpt. Dies bedeutet eine schnelle Zugriffsmöglichkeit auf Energie und den Energiespeicher, der sich gleichzeitig erhöht und den Fettabbau allerdings hemmt. Achtung: Hier geht es nur um eine kurze Insulin-Ausschüttung. Insulin-Ausschüttung auf einem sehr hohen Niveau hat körperliche Folgen (Gewichtszunahme, Unterzuckerung). Werden zu wenig Kohlenhydrate vor dem Sport eingenommen, ebenfalls.
Abschließend zum Thema Kohlenhydrate haben wir eine Quelle recherchiert, die sich speziell mit der Einnahme und Wirkung von Sportgetränken auseinandergesetzt hat.
http://www.kup.at/kup/pdf/6241.pdf
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