Kraft

Kraft ist die Ursache von Bewegung (Beschleunigung) und deren genauen Haltung (Koordination). Jede sportliche Betätigung (Körperveränderung) erfordert Muskelkraft. Gerade im Fußball werden Krafteigenschaften in vielen Varianten eingesetzt und beansprucht.

Jeder, der in der Schule aufgepasst hat, kennt die Formel
F = m * a
Diese bedeutet, je größer die Kraft ( wir nehmen hier an die Muskelkraft ), desto höher die Beschleunigung einer Masse ( Körpergewicht des Spielers ).

Aus den Anforderungen beim Fussball über 90 oder 120 Minuten lässt sich gut ableiten, dass nämlich nicht das Erreichen einer maximal möglichen Kraftleistung (Maximalkraft), verbunden mit deutlicher Gewichtszunahme, anzustreben ist, sondern nämlich eine Steigerung der relativen Kraft, d.h. bezüglich der Kraft pro kg des eigenen Körpergewichts.
Diese Steigerungen wird erreicht durch spezifisches Muskelaufbautraining und Verbesserung der Schnellkraft.

Beispiel:

Für den Antritt bis ca. 15m und Sprünge wie Kopfbälle oder Hechten des Torwarts ist der jeweilige Spieler schneller, der über eine höhere Maximalkraft verfügt.

Allerdings erfordert die Beschleunigung dieser Kraft zusätzlich die Fähigkeit, alle an dieser Bewegung beteiligten Komponenten, u.a. eben die ganze Muskulatur optimal zu koordinieren (Haltung).

In diesem Fall sprechen wir von der sogenannten Schnellkraft.
Speziell spricht man je nach Situation von Sprung, Sprint und Schusskraft.

Die Kraft lässt sich unterteilen in Kraftausdauer, Maximalkraft und Schnellkraft. Man kann seine Kraft mit vielen verschiedenen Übungen Trainieren, mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio. Die Kraftausdauer wird trainiert, indem man eine Übung/Bewegung oft wiederholt. Bei Liegestützen wären das z.B. 3×25 Wiederholungen. Wie der Name schon sagt: Kraftausdauer bedeutet dabei, für eine längere Zeit eine bestimmte Kraft zu haben.

Die Maximalkraft beschreibt die Kraft, die mit maximaler Anstrengung erreicht werden kann. Sie wird verbessert, indem man mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert, dabei zwischendurch viel Pause. Beim Bankdrücken wären das z.B.     4×4 Wiederholungen.

Die Schnellkraft beschreibt die Kraft, die wir schnellstmöglich anwenden können, z.B. beim Torschuss. Die Schnellkraft wird ähnlich trainiert wie die Maximalkraft. Man sollte hierbei nur zusätzlich darauf achten, dass man die Bewegungen blitzartig schnell ausführt.

Beispiel:  4×5 explosive Liegestütze. Zusätzlich lässt sich sagen: Je höher die Maximalkraft, desto besser die Schnellkraft

Noch etwas zur Kraftausdauer und die genauere Definition:
Dies ist die Fähigkeit, kraftvolle Bewegungshandlungen über einen unbestimmten längeren
Zeitraum ohne erkennbare und wahrnehmbare Ermüdung zu erkennen.

Als Fußballer ist es wichtig ein Kräftegleichgewicht zwischen Ausdauer-, Schnell- und Maximalkraft zu haben.  Wie stark der Kräftegleichgewicht ist hängt von dem im Muskel enthaltenen Anteil an FT (fast switched = schnelle Muskelfasern) und ST (Slow switched = langsame Muskelfasern). Dieser Anteil ist genetisch bedingt und kann durch Training lediglich leicht verändert aber dafür sehr gut optimiert und verbessert werden. FT-Fasern sind schnell dafür aber nicht ausdauernd, ST-Fasern sind eher langsam dafür aber sehr ausdauernd.

Eine interessante Quelle dazu:  http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html

Dadurch lässt es sich auch erklären, warum es Fußballspieler gibt mit hoher ausdauernder Konstanz und sehr schnelle Fußballspieler, die dem Spiel einen Kraftschub geben, aber auch im Spiel (von der Ausdauer her) “einbrechen” können. Meiner Meinung nach sollte ein Fußballspieler mehr die wichtige Schnellkraft,  wie ebenso Kraftausdauerübungen machen.  Man sollte besser die so genannte Schnellkraftausdauer trainieren. Um sie zu trainieren, bedarf es eine schnelle, explosionsartige Ausführung und viele Sätze.  Das bedeutet z.B. bei Liegestützen 8 Sätze mit jeweils  5 Wiederholungen, also 8*5 Wiederholungen.  Nach jedem Satz sollte eine Pause von mindestens 1,5 Minuten gemacht werden.