Eigentlich ist die Mikroperiodisierung relativ einfach erklärt. Der Begriff gehört zu den Sportwissenschaften und definiert die Aufteilung von Training in einzelnen Zyklen oder auch Prozessstufen.
Gerade im Krafttraining, wo auch der Bereich der Regeneration wieder in den Vordergrund rückt.
Genannt werden müssen weitere Teilbegriffe wie
– Trainingsparameter
– Sätze
– Wiederholungen
– Tempo
– Pausenzeit (Regenerationsphase)
– Superkompensation
– Intensität (min, Schnitt, Max)
In der Mikroperiodisierung wird in vier Einheiten unterteilt:
Trainingseinheit
Die Trainingseinheit (unabhängig in der Zeit) wird durch die persönlich bestimmten Entscheidungen zu Trainingsinhalten und Trainingsmethoden bestimmt, die sich aus fachlichen Vorgaben der Trainingsplanung und aus dem aktuellen Status und dem Ziel des Trainierenden ergeben sollen.
Mikrozyklus (3 Tage bis 1 Woche)
Ein Mikrozyklus dauert als Kleinster Zyklus innerhalb eines Traininsabschnitt etwa 3-6 Tage an. Innerhalb dessen gelten Regeln der z.B. der Pausenzeiten) sowie die Verwendung der o.g. Teilbegriffe.
Mesozyklus (2 bis 5 Wochen)
Ein Mesozyklus dauert als mittlerer Zyklus (wird oft nach längeren Verletzungen genutzt) etwa 2 bis 4 Wochen.
Makrozyklus (2 bis 10 Monate)
Ein Makrozyklus ( 2 bis 10 Monate) ist selten im Fußball anzutreffen. Nach einer Verletzung von etwa 9-12 Monaten (z.B. Kreuzbandriss) kann es bis zu 5 Monaten dauern, bis die Muskulatur wieder auf dem entsprechenden Leistungsniveau und geringstem Verletzungsrisiko zu beobachten ist.
Ansonsten kann man den Makrozyklus als Gesamteinheit von Mikrozyklen zwischen den Spieltagen innerhalb einer Saison betrachten, außerhalb einer Saison den Mesozyklus.
Aufgaben der Mikroperiodisierung
In der Sportwissenschaft wird sich schon seit Jahrzehnten mit den Strukturierung von Mikro-, Meso- und Makrozyklen beschäftigt. Die Strukturierung von Gesamtvolumen, Durchschnitts-Intensität und Spitzen-Intensität innerhalb einer abgeschlossen Trainingseinheit blieb jedoch immer außen vor. Die Frage nach der Aufteilung war immer wieder gestellt worden. Also die Frage der Strukturierung von Gesamtvolumen, Durchschnitts-Intensität und Spitzen-Intensität innerhalb einer Trainingseinheit befasst.
Wann welches Gewicht, wie oft die Wiederholungen mit ansteigender Intensität ? Der größtmögliche Effekt sollte damit erstellt werden.
Am Anfang wenig und vorsichtig, sich steigern auf mehr Wiederholungen und Wiederholungsphasen (Sätze) mit unterschiedlichen Gewichten.
Beispiel am Anfang: 1 Satz, 10 Wiederholungen mal 3 Phasen mit x kg.
Beispiel nach 1 Woche: 2 Sätze, 5 Wiederholungen mal 5 Phasen mit x kg.
Die Spitzenintensität steigert sich wöchentlich und monatlich.
Beispiel: 1.Woche 30 Wiederholungen bis hin zu 100 Wiederholungen
Nach der 6 Tagen der 2.Woche 150 Wiederholungen
Nach 5 Tagen der 3.Woche 200 Wiederholungen
Nach 28 Tage Training 225 Wiederholungen
mal x kg (Anzahl in den jeweiligen Phasen).
Die Spitzenintensität kann auch Prozent für die Steigerung und Schnitt genommen werden. Von 100kg Gewicht konnten im Schnitt 70kg bei einem Phasenschnitt 90x wiederholt werden. Also 70% mal 90.
Wichtig ist die genaue Einhaltung der Regeln und regelmäßige Überprüfung des Leistungsstandes. Entsprechend ausgebildete Coaches sollten daher zur Verfügung stehen. Denn jeder Spieler ist auch hier individuell. Andere Verletzungen, andere Ziele, andere Muskulatur, andere Gesundheit, andere Ernährung.
WICHTIG: Keine Überlastung und das Risiko stellen für eine Verletzung DURCH falsches Training.
