Ausdauer
Eine gute Ausdauer hast Du wenn Du über einen längeren Zeitraum bestimmte Bewegungen oft wiederholen kannst. Im Wettkampf-Spiel z.B. können ausdauerstarke Spieler die ganzen 90 Minuten, wenn nötig auch länger, Power geben. Als Fußballspieler unterscheidet man in Grundausdauer (Grundlagenausdauer bei hin und her Traben im Spiel) und Sprintausdauer. Bei der Grundausdauer wird die erforderliche Energie aerob gewonnen und bei der Sprintausdauer anaerob.
Aerob bedeutet grob erklärt, dass der Körper genau so viel Sauerstoff aufnehmen kann wie er verbraucht. Die Atmung ist also im Gleichgewicht. Wenn die Energie anaerob gewonnen wird, dann bedeutet das das der Körper mehr Sauerstoff verbraucht, als er durch die Atmung bekommt. Ist dies der Fall, dann bildet sich in den beanspruchten Muskeln die bekannte Laktat-Säure. Sie sorgt dafür, dass der Muskel nach einer gewissen Zeit verkrampft und aufhört zu arbeiten, wenn die Energie zu lange anaerob gewonnen wird. (Laktat-Wertemessungen)
Die aerobe Zone befindet sich ungefähr zwischen einem Puls von 65-80% der maximalen Herzfrequenz. Die anaerobe Zone zwischen 80-90% der maximalen Herzfrequenz. Fakt ist, das ein durchschnittlicher Fußballprofi heutzutage ca. 10 Km Laufarbeit innerhalb von 90 Minuten Spielzeit verrichtet. Das ist enorm, wenn man dabei beachtet dass die meisten Spielzüge mit hoher Geschwindigkeit durchgeführt werden. Hier kommt auch die Ausrichtung des Spielsystems mit ins Spiel. Siehe Spielsysteme.
Eine gute Ausdauer ist für uns Fußballer also von großer Bedeutung. Für das Training sollte man die Grundausdauer am besten mit Dauerläufen und die Sprintausdauer am besten mit Intervall-Sprints verbessern. Die Fußballspezifische Ausdauer wird am besten in Spielformen trainiert. Zum Beispiel 3 gegen 3 mit einem Ballkontakt auf engen Raum 3*3 Minuten. Gerade im modernen Spiel der Neuzeit stellen erheblich hohe Anforderungen die Spieler vor konditionelle Probleme und Aufgaben. Dies betrifft eben die Schnelligkeit, insbesondere zu nennen die Aktionen und Aktivitäten, die erzielt werden durch Antritt, Dribbling, Finten, Beschleunigungen nach einem „1gegen1-Zweikampf“.
Weitere Unterbereiche:
– Grundlagenausdauer
– Schnellkraft
– Kraftausdauer
– Schnelligkeit
Speziell im Zusammenhang mit der Ausdauer ist der Begriff Laktat und “an/aerob” zu nennen.
Bei anaerob und aerob handelt es sich um den Energiestoffwechsel im menschlichen Körper, der auf zwei Arten ablaufen kann, aerob oder anaerob.
Bei aerob und anaerob geht es grundlegend um Sauerstoff. Der aerobe und anaerobe Energiestoffwechsel im Körper stehen sich in wichtiger Art und Weise gegenüber, wenn es um Sauerstoff und deren Aufnahme und Energie geht. Das Endprodukt “Milchsäure” ist eine wichtige Komponente, geradezu die Basis der Ermüdung.
Demgegenüber steht die Ernährung und der Zusammenhang der Energielieferanten wie Kohlenhydrate und Fette (unterscheiden in un/gesättigten Fettsäuren)
Kurzum: Beim aeroben Energiestoffwechsel werden die Kohlenhydrate und die Fette unter dem Verbrauch von Sauerstoff abgebaut. Beim anaeroben Energiestoffwechsel dagegen werden ausschließlich nur Kohlenhydrate ohne den Verbrauch von Sauerstoff abgebaut.
Aerobe Energiegewinnung
Bei Belastungen von über 2 Minuten Dauer wird die Energie unter Verfügung von ausreichend Sauerstoff gewonnen.
BEISPIEL:
Ein Spiel dauert 90 Minuten, bei einer effektiven Spielzeit von ca. durchschnittlich 60 Minuten.
Anaerob-alaktazide Energiegewinnung
Bei hochintensiven Belastungen bis ca. 12 Sekunden Dauer erfolgt die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff beteiligung über die “energiereichen Phosphate” ATP und CP (adenonsintriphosphat, Creatinphosphat).
BEISPIEL:
Kurze, explosive Antritte ohne und mit Ball, Antritte und Sprünge des Torhüters.
Anaerob-laktazide Energiegewinnung
Bei hochintensiven Belastungen, die über den Zeitraum von 10-15 Sekunden hinausgehen, erfolgt die Energiebereitstellung OHNE Sauerstoff über den Abbau von Kohlenhydraten (Glykogen).
BEISPIEL:
Sprintsund schnelle Dribblings über längere Strecken oder in kurzer Abfolge. Antritte mit Richtungsänderungen oder Abbrechen.
Wird Muskelarbeit verrichtet, wird auf die Energielieferanten zurückgegriffen. Je intensiver und länger die Muskelarbeit, desto schneller wird “anerobe Schwelle” erreicht, das bedeutet, das Sauerstoff benötigt wird. In diesem Moment wird “Milchsäure” produziert, die u.a. die Müdigkeit erklärt und Muskelschwächung bedeutet.
Mehr über diesen Unterbereich unter diesem Link:
http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html
Fussball-Ausdauertraining
Dieser Bereich ist in folgenden Bereichen aufgegliedert:
Allgemeine Grundlagenausdauer, Spezifische Grundlagenausdauer, Wettspielspezifische Ausdauer durch Laufformen, Wettspielspezifische Ausdauer durch Spielformen.
Bei der allgemeinen Grundlagenausdauer geht es um die Verbesserung der Ermüdungswiderstands und der Regenerationsfähigkeit, sozusagen die Basis für die fussballspezifische Ausdauer. Zudem als Ziel gesetzt die Verbesserung der aeroben Kapazität. Dieser Bereich kann trainiert werden z.B. per Dauerlauf mit unterschiedlichen Tempowechseln oder kontiunierlichen Tempo, Orte wären z.B. Wald (Sauerstoffreich) oder die heimischen Parcours in unterschiedlichen Varianten. Die Herzfrequenz sollte unter 150 liegen, Laktatwerte bis 3 mmol/l, Dauer dieser Methode etwa 30-60 Minuten.
Im Bereich der Spezifischen Grundlagenausdauer geht es um die Verbesserung der aeroben/anaeroben Kapazität. Zudem die komplette Stabilisierung der allgemeinen Grundlagenausdauer. Dies kann über regelmäßige Intervalldauerläufen trainiert werden, unterschiedliche intensive Belastungsintervallen, z.B. Crossläufe oder klassisches Fahrtspiel, Ausdauer-Zirkeltraining, Berg oder Treppenläufe. Hier sollte die Herzfrequenz wiederum zwischen 120 und 155 Schläge pro Minute liegen, die Laktatwerte zwischen 3 und 7 mmol/l bei einer Dauer von ca. 45-60 Minuten.
Die Wettspielspezifische Ausdauer durch Laufformen kann man so erklären, das es hier um den Ausbau für optimale Schnelligkeitsleistungen geht. Parallel dazu wird natürlich die an/aerobe Kapazität erhöht, sowie das Umschalten zwischen Fett- und Kohlenhydrat-stoffwechsel und der Laktattoleranz. Dieser Bereich sollte öfters wiederholt trainiert während der Saison. Dies sind z.B. Sprintserien oder Treppenlaufserien. Die Intensität ist hier sehr hoch und sollte dosiert angewendet werden. Die Herzfrequenz liegt dort in der Regel bei 190, Laktatwerte zwischen 5-8 mmol/l, die Dauer kann zwischen 50-90 Minuten betragen. Auf vollständige Pausen ist entsprechend zu achten.
Bei der Wettspielspezifische Ausdauer durch Spielformen wird die sogenannte Wettspielmethode angewendet. Das bedeutet kleine Spiele wie 6:6 bis 8:8, mit verschiedenen Situationsdemos wie Konterspiel, Pressing oder Über/Unterzahlspiel. Je nach Temperaturen können auch hier die Belastungen sehr hoch sein. Die Herzfrequenzen liegen hier bei 120-180, Laktatwerte zwischen 3-8 mmol/l. Die Dauer der Wettspiele liegen zwischen 2×20 bis 2×30 Minuten, empfehlenwert viel Rotation bei 2×45 Minuten.
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