Verdauung

Wir essen, verdauen, gehen aufs Klo. Klischee. Aber so simple ist es mit unserem Organismus.
Aber wie lange dauert eine Verdauung, was bleibt eigentlich als Kot über ?
Diese Fragen stellen sich besonders die Sportler, die extrem auf ihr Gewicht und Körperfettanteil achten.
Morgens ist das Gewicht weniger als abends, aber möglicherweise höher als 24 Stunden zuvor, obwohl man sich selbst sagt: Ich hab doch kaum Kalorien gegessen. Zudem nur Wasser. Zum Beispiel hatte ich Durst heute morgen um 5, trank 750ml Wasser. Nun, auch Wasser hat Gewicht.

Ok, fangen wir an.

Was verdaut schnell und was langsam ?

Nahrungsmittel, die besonders schnell verdaut werden, sind in der Regel leicht, fettarm und ballaststoffarm. Hier eine Übersicht über schnell verdauliche Lebensmittel:

Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Diese liefern schnelle Energie und verlassen den Magen zügig:

Zuckerhaltige Lebensmittel
Weißbrot, Toast
Reis (weiß, nicht Vollkorn)
Nudeln (aus Weißmehl)
Kartoffelpüree
Cornflakes, Reisflocken
Reife Bananen
Gekochte Möhren oder Kürbis
Obst (reif und ohne Schale)
Wassermelone (besonders schnell)
Trauben
Reife Pfirsiche oder Aprikosen
Äpfel (geschält, gekocht oder gerieben)

Flüssigkeiten
Fruchtsäfte (ohne Fruchtfleisch)
Brühe
Tee mit Zucker oder Honig (Achtung Kohlenhydrate)
Wasser (muss an sich nicht „verdaut“ werden im klassischen Sinne)

Mageres Eiweiß
Gekochtes Eiweiß (z. B. vom Ei)
Mageres Geflügel, gekocht oder gedünstet
Tofu (leicht gegart)

Ok, und was davon bleibt prozentual im Kot zurück und trägt „Gewicht“ mit sich herum ?

Hier ein Überblick über einige der genannten Lebensmittel und wie viel davon typischerweise im Stuhl wieder auftaucht (grob geschätzt):

Weißbrot, Reis, Nudeln (aus Weißmehl)
Verdauung: Sehr hoch (über 95 %)

Kotanteil: Sehr gering – <5 %

Grund: Kaum Ballaststoffe, fast vollständig aufgenommen

Reife Banane, Wassermelone, geschälter Apfel
Verdauung: Hoch (ca. 90–95 %)

Kotanteil: Gering – 5–10 %

Grund: Fruchtzucker, Stärke und Pektine werden gut verwertet

Gekochte Möhren, Kürbis
Verdauung: Hoch (ca. 90 %)

Kotanteil: Gering – 10 %

Ausnahme: Rohkost wird schlechter verdaut → mehr Rückstände

Mageres Fleisch, Eiweiß, Tofu
Verdauung: Sehr hoch (95–98 %)

Kotanteil: Kaum – meist <5 %

Grund: Proteine werden sehr effizient verarbeitet

Flüssigkeiten (z. B. Fruchtsaft, Brühe)
Verdauung: Nahezu 100 %

Kotanteil: Kein fester Rückstand

Ballaststoffreiche Kost (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Rohkost) – nur als Vergleich
Verdauung: Teils nur 60–80 %

Kotanteil: Hoch – 20–40 %

Grund: Ballaststoffe sind schwer verdaulich, regen aber die Verdauung an

Fazit:
Schnell verdauliche Lebensmittel führen zu weniger Stuhlvolumen, da der Körper sie fast vollständig verwertet. Je mehr Ballaststoffe, Zellulose oder unverdauliche Pflanzenbestandteile, desto größer der Anteil im Stuhl.

ALS RANKING:

Wenig Rückstände – fast vollständig verdaut
(Wenig Stuhl, gut für sensible Verdauung, Durchfall oder vor dem Sport)

1.Klare Flüssigkeiten (Wasser, Brühe, Tee, Fruchtsaft ohne Fruchtfleisch)
2.Reis (weiß)
3.Weißbrot, Toast
4.Gekochte Kartoffeln oder Kartoffelpüree
5.Gekochtes Eiweiß (z. B. Ei, Tofu)
6.Reife Bananen
7.Gekochte Möhren oder Zucchini
8.Wassermelone, geschälter Apfel (gerieben oder gekocht)

Verdauung: 90–100 %
Kotanteil: <10 %

Mittlere Rückstände – teils unverdaut
(Normale Stuhlmenge, ausgewogene Verdauung)

9.Vollkornbrot
10.Haferflocken
11.Rohes Obst mit Schale
12.Gekochter Brokkoli oder Spinat
13.Milchprodukte (Joghurt, Käse)
14.Hühnchen oder Fisch mit etwas Fett

Verdauung: 70–90 %
Kotanteil: 10–30 %

Viele Rückstände – hoher Anteil im Stuhl
(Viel Volumen, gut bei Verstopfung, schlecht bei Durchfall)

15.Rohes Gemüse (z. B. Karotten, Paprika, Salat)
16.Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
17.Kerne und Nüsse (z. B. Sonnenblumenkerne, Mandeln)
18.Leinsamen, Chiasamen
19.Pilze, Mais, Zwiebeln
20.Kohl (z. B. Sauerkraut, Weißkohl)

Verdauung: 50–70 %
Kotanteil: 30–50 % (teilweise sichtbar im Stuhl)

Zeit der Verdauung

Die Verdauung von Nahrung dauert im Durchschnitt 33 bis 43 Stunden, kann aber je nach Nahrung variieren.  Verweildauer in den einzelnen Organen Magen: 1 bis 3 Stunden, Dünndarm: 7 bis 9 Stunden, Dickdarm: 25 bis 30 Stunden, Mastdarm: 30 bis 120 Stunden.  Verdauungsprozess Die Verdauung beginnt im Mund, wo die Nahrung gekaut und mit Speichel vermischt wird. Im Magen wird die Nahrung zu Brei verarbeitet und mit Magensäften und Enzymen durchmischt. Im Dünndarm werden Nährstoffe aufgenommen und in den Kreislauf transportiert. Im Dickdarm ernähren sich Bakterien von Abfallprodukten und scheiden Stoffe aus, die der Körper weiterverwerten kann. 
Wichtig: Bei einer Extraportion Fett dauert es sogar noch länger. Bis die Verdauung vollständig abgeschlossen ist und die unverwertbaren Reste über den Stuhlgang entsorgt werden, können problemlos bis zu 96 (4 Tage) Stunden vergehen. Das bedeutet tagelang mehr Gewicht, was aber ab dem 5.Tag NICHT mehr zu berücksichtigen ist.

Verdauungszeit einzelner Lebensmittel 

• Wasser: bis zu 1 Stunde
• Weißbrot, weißer Reis, gekochte Kartoffeln: bis zu 2 Stunden
• Gemüse: bis zu 3 Stunden
• Magermilch und fettarmer Käse: durchschnittlich 1,5 Stunden
• Hüttenkäse und Weichkäse: 2 Stunden
• Hartkäse aus Vollmilch: bis zu 5 Stunden

Also Pommes frites mit 2 fettigen Bratwürste können also schon etwas dauern, da die Nahrung in Fett eingebunden ist und die Fettsäuren erst im Dünndarm langsam gespalten werden und in den Körper integriert werden.